Жировые отложения в разных частях тела появляются тогда, когда между поступлением и расходованием калорий нарушается баланс. Одни при этом ищут способы для похудения живота, других интересует вопрос, как похудеть в боках и бедрах.

Борьба с лишними килограммами должна быть комплексной: это занятия в тренажерных залах, употребление «разрешенных» продуктов в строго указанном количестве. Только так мускулатура брюшного пресса получит нужную нагрузку и придет в тонус.

Можно для похудения использовать комплекс упражнений, предназначенный для дома, который сделает стройной талию и устранит дряблость.

Прежде всего, нужно определиться с тем, какого результата желает добиться спортсмен, а затем, выбирать вид спортивной нагрузки. Если избыточный вес не слишком велик, а жировые отложения присутствуют не только в области живота, но также на ягодицах и бедрах, для похудения достаточно оздоровительных пробежек, занятий аэробикой, гимнастикой и другими видами физической активности.

Продуктивными упражнениями для похудения живота станут занятия в тренажерах. Во время выполнения упражнений для похудения нельзя сидеть на диете, но рацион стоит скорректировать, исключив из меню полуфабрикаты и жареную пищу. Необходимо научиться не переедать.

Выполняя упражнения для похудения живота в домашних условиях, помните, что нагрузка должна чередоваться с отдыхом. Поэтому, нагружать мускулы достаточно через день. Лучшим временем для упражнений является утро (11-14 часов) и вечер (18-20 часов). Важно для успешной тренировки, чтобы она начиналась спустя минимум 2 часа после приема пищи и заканчивалась за два часа до ночного сна.

Каждая тренировка для похудения начинается с разминки. Первые дни, после выполнения упражнений для похудения, мышцы будут побаливать. Это не страшно – позже все нормализуется.

После месяца регулярных занятий, организм привыкает к нагрузке, и нужно будет подумать об ее увеличении.

Выполняя упражнения, не бойтесь потерять женственность: рельефные «кубики» женщине идут редко, но и добиться их непросто, поэтому работайте с полной отдачей, стремясь к поставленной цели – стройной фигуре и плоскому животу.

Выполняйте 3-4 упражнения, которые включить можно в утреннюю зарядку, по 15-25 повторений в каждом из 2-3 подходов. Так вы сможете скоро похудеть.

Скручивание многие считают лучшим упражнением для похудения живота.

• Выдохнув, приподнимите к коленям верхнюю часть корпуса, задержитесь в таком положении
• Затем, сделав вдох, вернитесь в исходное положение.

Поднимания ног.

• Лечь на коврик, плотно прижав поясницу.
• Руки лежат вдоль тела, а прямые ноги подняты вертикально вверх.
• Опускайте плавно ноги вниз, но пола не касайтесь.
• На секунду задержавшись в нижнем положении, возвращайтесь в исходную позицию, следя за тем, чтобы поясница от пола не отрывалась.

Брасс на спине помогает в короткий срок похудеть.

• Выполняется упражнение из положения «лежа на спине».
• Прямые руки опираются в пол ладонями.
• Держа ноги вместе, медленно сгибайте их, подтягивая к животу.
• Затем, распрямляйте и возвращайте на пол.

Тренировка пресса укрепляет мускулатуру, помогая похудеть в животе. Для домашних тренировок подойдут следующие упражнения для похудения живота:

• Лечь на коврик, поставив на пол стопы и согнув колени (ладони находятся на затылке, а локти «смотрят» в стороны). Поднять к коленям верхнюю часть корпуса (на выдохе)
• В том же положении, но поместив руки вдоль туловища, перемещайте прямые ноги за голову, стараясь кончиками пальцев ног коснуться коврика за головой. Возвращайтесь в исходную позицию.
• Не меняя положения, приподнимите конечности на 20-25 сантиметров, удерживайте несколько секунд, после чего возвращайтесь в первоначальное положение.
• Сесть, выпрямить спину и положить возле бедер руки, ноги выпрямлены. Сохраняя угол между ногами и корпусом, плавно опрокиньтесь назад.

Стать стройнее можно, выполняя ежедневно несложные упражнения для похудения живота, во время утренней зарядки.

Для разминки полезен бег на месте: колени поднимайте высоко, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу.

Благодаря этому тренингу эффективно сжигается жир внизу спины, нагружаются брюшные мышцы.

• Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч. Наклоняясь вправо, левую руку поднимите над головой (бедра не меняют положения, спина не подается назад или вперед). Затем, поменяв руку выполнить для другой стороны.
• Неглубокие приседания – еще одно продуктивное упражнение для похудения живота. Ступни параллельны и стоят на ширине плеч. Попеременно приседать до уровня стула на правой и девой ноге, держа спину прямо.
• Лечь на гимнастический коврик спиной. Поднять выпрямленные ноги. Крутить педали воображаемого велосипеда вперед и назад.

Не только на животе, но и на ногах образуются жировые отложения, поэтому избавиться от них хочется и в этих местах, а также на икрах, бедрах и ягодицах.

• Простое и продуктивное упражнение для похудения – махи ногами. Чтобы не потерять равновесие во время упражнения можно рукой взяться за спинку стула. Махи выполняют поочередно каждой ногой назад, вперед, в сторону. Чтобы упражнение не привело к травме, мускулы должны быть разогреты.
• Полезны спортивные упражнения, помогающие похудеть в короткий срок, выполняемые с использованием подставки. По «ступеньку» нужно «подниматься» и «спускаться» в течение 10 минут: ставить одну ногу на возвышение, приподниматься, затем, опускаться, и менять ногу.
• Лечь на бок, опираясь на согнутую в локте нижнюю руку. Ладонью второй руки тоже опереться в пол в области живота. Опираясь на руки и стопы, отрывать от пола бедро, следя, чтобы задняя поверхность ног и спина находились на одной прямой. Повторить упражнение для другой стороны. Тренируются мышцы живота, ягодиц и бедер.
• Не меняя положения, поставьте на талию ладонь верхней руки, нижнюю подложите под голову. На выдохе прямую ногу, находящуюся сверху, поднимать вверх на максимально возможную высоту. Тренировать обе стороны.
• Сесть, опереться на руки, стоящие сзади. Постараться коленями согнутых ног коснуться пола справа, затем слева от корпуса.
• Для коррекции полных икр, полезно упражнение для похудения ног, заключающееся в перекатывании веса с пятки на носок.
• Поможет похудеть в икрах и такое упражнение: стоя на одной ноге (другая скрещена сзади), подниматься на носок. Для удержания равновесия можно держаться за стену или спинку стула.

• Поставить ноги на ширину плеч, спина прямая, прямые руки подняты вверх. Сделать по 15 наклонов в каждую сторону, вперед и назад.
• То же положение, ладони сцеплены на груди. Поворачиваться по 3 раза влево и вправо, всего выполнив по 15-20 поворотов в каждую сторону.
• Сесть на стул. Сохраняя равновесие, подтягивать к груди колени, обхватив их руками. Для начала выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений.
• Из той же исходной позиции, выполнять наклоны назад, контролируя, чтобы пятки не отрывались от пола. Для страховки можно положить сзади мягкие подушки или матрас.
• Лечь на коврик. Без помощи рук подняться, до принятия телом вертикального положения (спина прямая).

Ожирение — проблема, способная доставить много неприятностей. Помимо внешней непривлекательности фигуры лишний вес может быть причиной развития множества заболеваний или осложнять течение уже существующих патологий. Ожирением страдают люди обеих полов и разных возрастов, но для женщин, стремящихся к красоте и сексуальности, эта трудность часто становится препятствием к нормальной личной жизни и даже к поиску работы.

Избыточная масса тела далеко не всегда является следствием неправильного образа жизни, поэтому проблема требует тщательного изучения «корней».

Доктора выделяют несколько причин, по которым в организме откладывается лишний жир:

• Особенности физиологии. Чаще всего ожирением страдают люди с неправильным обменом веществ. Слишком медленное протекание процессов метаболизма приводит к отложению запасов энергии в виде жиров в некоторых местах тела — так называемых «проблемных зонах». Наследственность также играет важную роль в формировании фигуры: склонность к полноте может быть передана человеку на генетическом уровне. Гормональные сбои и изменения (беременность, менопауза), сахарный диабет, заболевания щитовидной железы — также распространенные причины ожирения.
• Психосоматические проблемы. Вряд ли человек без серьезных неприятностей со здоровьем может потолстеть до невероятных «габаритов». Но психологические трудности и стрессы способны повлиять на набор массы, иногда — до 10 и более килограмм. Нередко женщины начинают усиленно кушать из-за депрессии, кризисов на работе или в отношениях, из-за напряженной ситуации в учебе и т.д. Замечено, что люди с низкой самооценкой и одинокие также часто имеют лишний вес. Помимо прочего, после строгой диеты или разгрузочного дня худеющие буквально «набрасываются» на еду, психологически не справляясь с испытанным во время голодовки стрессом.
• Есть и дополнительные ситуации и ошибки в питании, усугубляющие накопление жира в области проблемных зон. К ним относятся постоянное переедание или потребление высококалорийной пищи и фастфуда, недостаточная продолжительность сна, малое количество витаминов и минералов в рационе, сниженный прием воды в течение дня, курение, алкогольные «возлияния».

Нередко даже у худых девушек на бедрах и животе появляются признаки целлюлита — изменения состояния подкожного жирового слоя из-за нарушения кровообращения и оттока лимфы.

Кожа проблемных зон в этом случае становится неровной, напоминающей апельсиновую корку. Причинами такого явления чаще всего становятся вредные привычки, гиподинамия, злоупотребление сладостями, гормональные сбои, стрессы. Целлюлит может осложнять жизнь даже при отсутствии лишнего веса, а борьба с ним требует времени, желания и усилий не меньших, чем с избыточной массой тела.

Способы избавления от лишнего веса

Правильное питание и диеты

Не следует думать, что для похудения придется голодать и отказываться от привычных, любимых продуктов.

Конечно, «пожертвовать» фаст-фудом и сладостями все же придется, но мучиться от постоянного чувства голода вовсе необязательно и даже вредно.

Необходимо перестроить программу питания, приблизив ее к полноценной, обеспечивающей организм всеми питательными веществами, но, в то же время, понижающей поступление калорий.

Существует множество разнообразных диет. Некоторые из них предполагают потребление только 2-3 видов продуктов, другие исключают мясо, третьи основаны на цветовом восприятии еды организмом. Не стоит питаться по системе, построенной по принципу монодиеты: так можно нанести непоправимый вред здоровью.

Оптимальный вариант — посетить врача-диетолога, который составит индивидуальную программу, приносящую только пользу и помогающую быстро похудеть. Если такой возможности нет, начать нужно с внедрения в жизнь и соблюдения таких принципов:

• Подсчитать число поступающих и расходуемых калорий за сутки, после чего — стараться, чтобы энергозатраты немного превышали энергопоступление. Наиболее простые способы осуществления этого правила — включить в режим дня спортивное занятие и отказаться от очень калорийных продуктов, а также — сократить порции и заменить часть животных жиров растительными.
• Следить за тем, чтобы продукты в меню содержали основной набор питательных веществ: минералов, витаминов, углеводов, белков и жиров. Нормы требующихся веществ можно вычислить по специальным таблицам согласно возрасту и роду занятий человека.
• Всегда соблюдать режим питания, то есть питаться в одно и то же время, не менее 4-5 раз в сутки, но малыми порциями.
• Включать в меню как можно больше овощей. С фруктами при желании похудеть нужно быть более осмотрительным: они полезны, но довольно калорийны. Поэтому фрукты и ягоды — обязательная составляющая рациона, но — в разумных пределах. Лучше всего есть цитрусовые и ананасы — они очень богаты витаминами и менее калорийны.
• Пить до 1,5-2 л. воды ежедневно. Исключение составляют случаи, когда такое изменение питьевого режима противопоказано по медицинским соображениям (при болезнях почек, сердца и т.д.). Напитки, содержащие сахар, лучше вообще исключить из меню.
• В независимости от выбранной системы питания нужно оказаться от вредной пищи . К ней относятся выпечка (особенно с кремом), конфеты, копчености, жирные сыры и колбасы, еда с консервантами, ароматизаторами и прочей «химией», свинина, жирная баранина и гусятина, алкоголь, пересоленные продукты. Конечно, речь идет об отказе от систематического принятия такой пищи. Иногда побаловаться себя «вкусностями» не возбраняется.
• Никогда не пропускать завтрак и стараться готовить его с включением «долгих» углеводов (каши, цельнозерновой хлеб). Не нужно сдабривать кашу лишним количеством сливочного масла, лучше добавить сухофрукты, орехи. Можно разнообразить завтрак и салатом из свежих овощей, оладьями из моркови и т.д.
• На обед не пренебрегать белковой пищей — она поможет поддерживать мышечную ткань «в форме», не давая телу стать дряблым во время сбрасывания веса.
• Всегда хорошо пережевывать пищу, не есть «на бегу», «между делом», стараться не кушать позже, чем за 3 часа перед сном.
• Периодически «проверять» потребляемый набор продуктов, менять привычный рацион.
• Делать ужин очень легким, а также практиковать разгрузочные дни (хотя бы раз в 2-3 недели).

Из овощей диетологи советуют регулярно кушать листовую зелень, морковь, редис, огурцы, из орехов — фисташки (не соленые), грецкий орех, миндаль. Среди белковой пищи лидеры по полезности — яичный белок, нежирное молоко и творог, мясо птицы, рыба.

Есть и продукты, которые могут ускорить метаболизм, поэтому их можно добавлять к рациону питания. К таковым относятся:

• натуральные специи, особенно — красный перец;
• зеленый чай, зеленый кофе;
• продукты с высоким содержанием кальция (кисломолочная пища);
• грейпфруты, лимоны, яблоки;
• орехи, морепродукты (благодаря высокой концентрации Омега-3,6 кислот);
• пища с содержанием витамина В6, каротина, хрома.

Чтобы правильно сбросить вес, нужно менять и образ жизни — высыпаться, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом, бороться со стрессом.

Физические упражнения для уменьшения веса

Сбросить вес в домашних условиях вполне возможно: для этого необходимо скорректировать программу питания и вести более активную жизнь.

Спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни и основная составляющая комплекса мер по борьбе за стройность. Худеть под руководством опытного фитнес-инструктора может позволить себе не каждый. Это и не обязательно: есть множество эффективных упражнений, которые помогут снизить массу тела

Важно соблюдать несколько правил, тогда потеря веса будет протекать размеренно, но верно:

• выделять на спорт не менее 30-45 минут в день, желательно — по утрам;
• не заниматься на «полный желудок»;
• не кушать в течение 1,5 часов после тренировки;
• в самом начале «пути» не упражняться до изнеможения, а постепенно увеличивать время занятия и нагрузки;
• учиться правильно дышать при тренировке;
• постепенно довести число повторов каждого упражнения до 20-50 (в зависимости от вида);
• стараться контролировать пульс на занятиях;
• всегда делать небольшую разминку перед тренировкой;
• чтобы повысить нагрузку, можно отягощать руки или лодыжки утяжелителями.

Лучшими упражнениями и видами спорта для похудения считаются такие:

1. Приседания. Во время выполнения приседаний «тают» жировые отложения на бедрах, ягодицах и даже животе. Важно стремиться к тому, чтобы спина все время оставалась прямой, а колени согнулись под углом в 90 градусов. Есть и вариации приседаний — «плие», у стула на одной ноге, у стены, с выпадом ногой вперед. Их можно освоить после овладения техникой обычных приседаний в полной мере.
2. Отжимания. Такие занятия хорошо укрепляют руки и спину, а также «сгоняют» жирок с плеч. Не все новички умеют отжиматься, но при правильном подходе и регулярности это упражнение начинает получаться у каждого.
3. Махи ногами. Выполняются из положения лежа на боку в виде подъема прямой ноги вверх с ее удерживанием в течение нескольких секунд. Еще один вариант — встать на четвереньки, поднять вверх правую руку и отвести назад левую ногу, задержаться на 1 минуту. Упражнения «подтягивают» бедра, низ спины, ягодицы.
4. «Велосипед». Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, нужно имитировать движения велосипедиста, при этом немного поднимая корпус и напрягая пресс. Вариант: отклоняться в стороны, производя «скручивания». Такое занятие тренирует мышцы живота (прямые и косые).
5. Подъемы корпуса и ног для укрепления пресса. Стандартное упражнение в любом комплексе физических занятий для похудения. Его можно также разнообразить, делая подъемы ног на стуле, на брусьях, приподнимая корпус на фитболе и т.д.
6. Выпады ногами. Направлены на похудение бедер и ягодиц. Для выполнения нужно встать прямо, одну ногу отвести в сторону и присесть, наклоняясь над второй ногой (согнутой в колене).
7. Укрепление груди. Для этого упражнения нужна тонкая длинная палка. Ее кладут на плечи, придерживая руками, после чего делают медленные повороты в стороны с прямой спиной.
8. Бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание. Позволяют «сжечь» большое количество калорий, при этом, будучи аэробными занятиями, отлично укрепляют сердце и сосуды.

При регулярных тренировках уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты, а за месяц в сочетании с правильным питанием можно потерять в весе 4-5 кг. Не нужно стремиться худеть слишком быстро — потеря веса более, чем на 5 кг. в месяц чревата осложнениями со здоровьем.

Тренажеры для похудения

Эллипсоид (орбитрек)

Худеть с тренажерами не только высокоэффективно, но и интересно и более разнообразно. В фитнес-центрах подобран целый комплекс устройств для тренировок с целью снижения веса или прокачки мышц.

Если планируется интенсивное похудение, лучше заниматься на кардиотренажерах или приобрести такой снаряд домой.

Самыми результативными будет тренировки на следующих тренажерах:

• Эллипсоид (орбитрек). Принцип действия основан на имитации бега на лыжах, который происходит по эллиптической траектории. Благодаря такому плавному движению суставы не перегружаются, а позвоночник испытывает минимальные нагрузки. Тренировки на эллиптическом тренажере — верный способ похудеть и укрепить мышцы всего тела, а также улучшить здоровье сердца и сосудов. Потеря энергии — от 600 кКал за час.
• Велотренажер. Это также отличный снаряд для похудения, правда, может быть противопоказан тем, кто страдает заболеваниями колен. Расход калорий во время занятия приближается к таковому во время тренировок на орбитреке, но в процессе в большей степени задействуются мышцы ног, бедер, ягодиц.
• Беговая дорожка. Хорошее решение для укрепления мышц проблемных зон — бедер, ягодиц, рук, а также для общего снижения массы тела. Расход калорий — до 400 за полчаса тренировки. Если нет противопоказаний, интервальная система бега на дорожке поможет похудеть в сжатые сроки.
• Степпер. Подойдет тем, кто не имеет проблем с суставами нижних конечностей. Потеря энергии во время занятий на степпере ниже (около 300 за 40 минут), зато он дешев и практичен.
• Гребной тренажер. Отличное решение для людей, имеющих непропорциональную фигуру с отложениями жира в верхней части тела. Позволит быстро похудеть, при этом «подтянет» мышцы спины, рук, груди, живота.

Если размеры квартиры или бюджет не позволяют приобрести дорогостоящие тренажеры, можно худеть и с использованием простейших приспособлений . Лидерами по скорости и качеству результатов являются занятия со скакалкой, хула-хупом, упражнения с фитболом, дисками с эспандерами, качание пресса на доске, тренировки на турнике и брусьях.

Чего при желании похудеть делать не стоит?

Диетологи предупреждают: нельзя худеть слишком быстро и «сидеть» на «голодных» диетах. Занятия спортом — обязательное условие для успешного избавления от лишнего веса, без них масса тела быстро вернется к прежней отметке.

Есть еще несколько советов от профессионалов и опытных худеющих:

• Не пить много жидкости сразу после еды, лучше выждать хотя бы 30 минут.
• Ограничить соль в рационе: она способствует накоплению межклеточной жидкости и появлению целлюлита.
• Отказаться от сладких газировок: эти напитки чрезвычайно вредны для здоровья и способствуют ожирению.
• При сильном чувстве голода по вечерам нужно выпить кефир или съесть легкий салат, но не мучить себя. В противном случае срыв с диетической системы питания — частый исход.
• Не сокращать продолжительность сна, не нервничать.
• Не тренироваться до изнеможения: все хорошо в меру.
• Не принимать БАДы для похудения — они могут «вымывать» полезные вещества из организма, так как обладают мочегонным и слабительным эффектами.
• Не ставить клизмы для «очищения от шлаков»: тем самым можно нарушить баланс естественной микрофлоры и вызвать тяжелые заболевания кишечника.

Ответы на вопросы

Как ускорить похудение, сбросить вес быстро?

В жировой ткани располагается множество кровеносных сосудов, а гормональный фон при снижении массы меняется, поэтому резкое похудение может быть очень опасно для здоровья. К тому же, кожа при быстрой потере веса буквально обвисает, становится дряблой, что очень непривлекательно. Поэтому необходимо правильно питаться, заниматься спортом, и вес будет уходить медленно, но верно. Если же хочется постройнеть быстрее, можно записаться на курс антицеллюлитного массажа, обертываний, гидропроцедур или приобрести домашний массажер.

Есть ли разница, как худеть женщине и мужчине?

Обмен веществ в мужском организме протекает быстрее, чем в женском, следовательно, расход калорий также ускорен. К тому же, размеры жировых клеток у мужчин меньше, то есть представители мужского пола набирают массу несколько медленнее и быстрее могут похудеть, занимаясь тренировками. Еще одно различие: у женщин жировые отложения обычно откладываются под кожей проблемных зон (талии, бедер, ягодиц, плеч), что обусловлено гормональными «запрограммированными» установками организма.

У некоторых мужчин вес может «сосредоточиться» исключительно на животике, зато он покрывает внутренние органы, поэтому именно от такого жира избавиться сложнее.

Таким образом, похудение для людей любого пола должно быть направлено на нормализацию питания, сокращение калорийности пищи.

Для девушек предпочтительнее кардио-упражнения, которые помогут укрепить проблемные зоны и «заставят» их похудеть. Мужчинам же нужно заниматься силовыми упражнениями для создания красивой рельефности мышц, периодически чередуя их с кардионагрузками для повышения тонуса сосудов и сердца, а также вести направленную борьбу с «пивным животиком»

Хочу сбросить лишний вес. С чего начать?

Ответ на этот вопрос прост: необходимо организовать диетическое питание, полноценно обеспечивающее организм питательными элементами, но — со сниженной калорийностью. Также следует включить в дневной распорядок любую физическую активность, лучше — комплекс упражнений для похудения или занятия на тренажерах.

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности - высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение - отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени - это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения - прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку, развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Если вы захотели избавиться от ненужных килограммов, не следует бросаться из крайности в крайность, сразу же садясь на жесткую диету, принимая разные таблетки для похудения, изнуряя себя упражнениями, а то и вовсе отказываясь от всей еды.

Важно помнить, что при резком запрете еды вес теряется не путем исчезновения жира, а из-за вывода лишней жидкости из тела. К тому же, организм при нехватке питания, наоборот, начинает откладывать жир про запас.

Поэтому если вы думаете о том, как похудеть, не начинайте голодать. Даже если у вас получится за избавиться от парочки килограммов, очень скоро вес не только возвратиться в таком же количестве, но и увеличиться.

Интересуясь тем, как похудеть в домашних , запомните, что необходимо поменять свой процесс питания и, конечно же, заняться спортом, но все это нужно делать очень грамотно. Продукты, которые помогут похудеть.

Продукты, помогающие похудеть

1. Макароны и хлеб. Кажется, что эти продукты только приводят к образованию жира, но это неправда. Несмотря на высокую калорийность, эти продукты содержит огромное количество полезных витаминов и клетчатки. А исследования американских врачей позволили узнать, что люди, употребляющие в пищу еду, богатую клетчаткой, почти не расположены к полноте в области живота и талии.

2. Цитрусовые. Апельсины, мандарины, лимон помогает укрепить пресс живота. Витамин C также есть в томатах, красном перец, капусте.

3. Отварное мясо, Оно насыщено белками и поэтому прекрасно утоляет голод, но при этом не приводит к образованию лишних килограммов. Нужно есть отварное мясо маленькими порциями, но 4-6 раза в день.

4. Оливковое масло. По мнению иностранных врачей, данным маслом необходимо заменять сливочное масло, а также различные соусы и салатные заправки. Растительные жиры, содержащиеся в оливковом масле, борются с формированием жировых клеток и не приводят к повышению холестерина в крови.

5. Корица. Всего щепотка этой волшебной приправы при постоянном употреблении вместе с едой позволяет лучше усваиваться сахару, что в итоге приводит к снижению его уровня в крови. Как следствие, не появляются новые жировые отложения.

6. Морепродукты и орехи. Эта еда содержит жирные омега-3 кислоты, способствующие снижению уровня адреналина. А именно он особенно сильно вырабатывается во время стресса, а также способствует отложению жировых отложений в области живота.

7. Молочные нежирные продукты. Постоянное потребление данной пищи увеличивает уровень гормона кальцитриола, способствующий более сильному сжиганию жира. К этим продуктам относятся: молоко, простокваша, творог, йогурт, кефир.

Занятия физическими упражнениями

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов, нужно бегать 30-40 минут хотя бы 2-3 раза в неделю. Но также следует учитывать, что для людей с ожирением и плохой физической подготовкой эти нагрузки могут нанести вред.

Поэтому тем, кто желает получить стройную фигуру, должен сначала начать бегать по 2-3 раза в неделю по 15-20 минут, а также 2 раза в неделю активно ходить пешком как минимум 30 минут.

Со временем необходимо увеличивать время ходьбы и пробежек. Диетологи утверждают, что достичь правильного режима тренировок можно лишь за несколько месяцев.

Лишний вес отравляет жизнь очень многим людям, но, тем не менее, проблема полноты становится все более распространенной. В чем же дело? Вероятно, в том, что похудение кажется человеку чем-то чрезвычайно сложным и недостижимым. Но на самом деле нужно следовать всего лишь нескольким правилам.

Инструкция

Постепенно изменяйте свои пищевые и спортивные привычки. Проблема многих худеющих состоит в том, что после достигнутого результата они вновь начинают есть все то, в чем ограничивали себя долгое время, при этом вовсе не занимаясь .

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Поначалу будет нелегко отказаться от пирожного в пользу свежих овощей и фруктов, но, со временем, сам вид и запах сладкого и жирного потеряет для вас привлекательность.

Питайтесь регулярно, не пропуская ни одного приема пищи. При этом продукты должны быть разнообразными, содержать все важные элементы для организма. Крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, нежирные сорта мяса и рыба, травяные чаи и чистая вода должны стать основой вашего питания.

Понижайте жирность продуктов, при этом повышая качество потребляемого белка и углеводов. Яйца, творог, нежирное белое мясо и бобовые – лучшие поставщики белка, а сложные углеводы в разнообразных кашах, хлопьях из цельных злаков и фруктах отобьют у вас желание лакомиться жирными сахарами вроде тортов и конфет.

Займитесь спортом. Но чтобы вы не бросили его после похудения, выберите для себя что-то очень интересное, что увлечет вас помимо желания сбросить лишние килограммы. Это могут быть или скалолазание, главное, чтобы после тренировок вы уходили с горящими глазами.

Выполняйте упражнения на проблемные зоны бедер, ног, живота, талии, рук. Весь комплекс может составлять всего 15 минут, но эффект от него будет очень заметным.

Запишитесь на йогу. Это именно то, благодаря чему вы обретете гармонию с миром и с собой, а значит и со своим телом. Физическая нагрузка подарит вашему телу тонус и подтянутость, а также вы научитесь правильному отношению к себе, к своему телу, к пище, которую вы потребляете, и к той деятельности, которой вы занимаете свои дни.

Добившись желаемых результатов, не прекращайте заниматься собой. Если вы все делали правильно, и вашей целью было не сиюминутное желание стройности, а стремление изменить в себя в лучшую сторону навсегда, то вы обретете поистине ценный опыт, который поможет вам двигаться дальше на пути к совершенству.

Источники:

• Портал здоровья и красоты

Совет 3: Как избавиться от лишнего веса в проблемных зонах

Многие осознают, что сбросить пару килограммов общего веса куда проще, нежели убрать жир в конкретной проблемной зоне. Зачастую сложности возникают с ягодицами, «галифе», животом, руками и боками. Помимо сбалансированного питания и занятий спортом, для решения этой проблемы может понадобиться и коррекция с помощью косметических средств.

Вам понадобится

• - липолитические косметические средства;
• - антицеллюлитные средства.

Инструкция

Несмотря на достаточно распространенное мнение, липолитические косметические препараты не сжигают жир. Они эффективно ускоряют обменные процессы в проблемных зонах. Таким образом, улучшается лимфо- и кровоток. Благодаря этому лишняя жидкость уходит, расщепляя жировые шарики активнее. Стоит отметить, то каждая проблемная зона требует индивидуального подбора специальных корректирующих средств.

Ключ к успешному похудению – регулярные физические нагрузки и упражнения для снижения веса. Так что если походы в фитнес-клубы становятся для вас непреодолимым препятствием, обязательно попробуйте тренироваться дома, ведь это не менее эффективно, чем занятия в залах. Испытайте на практике десятку действенных упражнений в комплексе со специально подобранной диетой, чтобы ускорить расход жировых отложений.

Наклоны туловища

С их помощью реально усовершенствовать пропорции талии до желаемых размеров. Главное – делать движения ритмично, активно, с хорошей результативностью. Например, вы можете придать себе заряд энергии, включив подходящую музыку. Под звуки любимого трека выровняйте позвоночник, расположите ступни на ширине плеч. Быстро нагибайтесь вперед, стараясь дотянуться ладонями до самого пола, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Следующий заход – нагрузка на боковые мышцы. Наклоняйтесь в стороны, соблюдая заданный темп. Если вы новичок, не нагружайте организм сразу: на первые разы хватит даже 8-ми повторений упражнения, количество которых, естественно, со временем должно увеличиться до 40 раз. Завершите тренировку вращениями бедрами с достаточной амплитудой на протяжении 10 мин.

Махи ногами

Это – настоящая панацея для икроножных мышц, которая позволяет улучшить форму бедер и сделать контур ног более четким. Чтобы начать тренировку, займите исходную позицию: опуститесь на четвереньки, строго контролируя положение спины (она должна быть ровной). Опираясь на вытянутые руки, двигайте ногами по очереди. Выполняйте ими подъемы вверх/вниз, при этом действуя энергично.

Удерживая рабочую конечность полусогнутой, вытягивайте носочек для создания максимального напряжения в ягодицах. Ваша цель – сделать 3 подхода по 8 р. на каждую сторону. Затем из существующего положения отведите выпрямленную ногу вбок и активно поднимайте ее, замирая на 5 сек. при опускании. Повторите и справа, и слева. Таким образом вы избавитесь от «галифе» в бедренной зоне.

Приседания

Существует огромное количество их модификаций. Например, для похудения в области лодыжек и икр стоит выполнять приседания с мячом. Спортивный атрибут нужно зажать между коленями, при этом слегка привстав на носочках. Главное требование – размеренный ритм. Если у вас не получается соблюдать равновесие, помогайте себе руками, придерживаясь за опору.

Преобразить внутреннюю и наружную поверхность бедер поможет выполнение упражнения с поворотами передней части стопы наружу/внутрь с чередованиями после каждого раза. Только контролируйте положение позвоночника, чтобы добиться нужного результата. Ну а тем, кто стремиться сбросить лишние килограммы в ягодицах, нужно садиться на воображаемую табуретку, то есть осуществлять плавное полуприседание, не до конца, как это бывает обычно.

Выпады

Их можно назвать палочкой-выручалочкой, избавляющей от целлюлита и формирующей красивые стройные ноги. Займите начальную позицию, то есть выровняйте спину и корпус, стойте расслабленно. Затем приступайте уже непосредственно к тренировке:

Прилягте удобно на спину, положите ноги ровно. Затем вытяните руки и приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно присогнув колени. При этом старайтесь отрывать лопатки от горизонтальной поверхности, задействовав только пресс. Главное – не помогайте себе мышцами тазовой области и производите движения по плавной траектории. Также вы можете изменить условия, делая все с выровненными перпендикулярно к полу ногами.

Они считаются довольно эффективными при борьбе с лишними килограммами в домашних условиях. Их вариаций очень много, но наиболее оптимальной считается следующая:

• займите стандартную позицию в упоре лежа, только закиньте нижние конечности на шведский мяч, разместив на нем не ступни, а голени (это крайне важно);
• выполняйте такие движения, словно вы «подкручиваете» спортивный снаряд ногами под себя, одновременно задирайте ягодицы и бедра как можно сильнее;
• достигнув максимально высокой точки на пределе возможностей, неторопливо примите изначальную позу.

Ваша задача – повернуться столько раз, на сколько хватит физических сил. После энергичных манипуляций обязательно отдохните, а потом повторите все заново.

Убрать отвисшие бока сзади и улучшить осанку вам помогут упражнения для снижения веса тела и такая тренировка:

Склепка

Используйте это упражнение, если хотите сформировать красивый живот. Для начала вам достаточно повторить его всего 10 раз, причем это не тот случай, когда надо торопиться. Важно выполнять все медленно, без резких движений, контролируя каждое мгновение, чтобы не было нежелательных последствий для мышц.

Что же нужно сделать? Лягте на спину, верхние и нижние конечности расположите слегка приподнятыми. Именно так будет выглядеть ваша исходная позиция. Затем тянитесь ногами вверх, стараясь коснуться руками ступней. Обязательно задействуйте торс – такое напряжение окажется очень полезным. Вернитесь в начальную позу и повторите столько раз, сколько предполагает ваша тренировка.

Использование скакалки

В основе данного упражнения – аэробная нагрузка. Она способствует быстрому похудению, поскольку сжигает калории, стимулирует метаболизм, тренирует дыхание и укрепляет мышечную систему.

В общем, вспомните детство и прыгайте не только с удовольствием, но и с огромной пользой для тела. Потратьте на это часть своего свободного времени, постепенно увеличивая время выполнения тренировки от 5…10 мин. до получаса и даже часа. Разнообразьте деятельность, чередуя ноги (можно обеими, правой, левой – в общем, как хотите).

Планка

Еще такое упражнение называют горизонтом в упоре лежа. Оно очень уникально, ведь позволяет избавиться от нежелательного веса вообще без какой-либо активности. Начните тренировку, приняв обычный упор лежа (обопритесь локтями о пол или займите позу, которая используется при выполнении отжиманий).

Удерживая спину ровной, постарайтесь максимально напрячь живот и не двигаться хотя бы полминуты. Затем повторите все снова. Что вам это даст? Когда ваше тело замрет в заданной позе, множество его мышцы начнут работать. Посильная нагрузка будет способствовать сжиганию жиров.

Эти не хитрые упражнения для снижения веса, дома выполнять вполне по силам каждой женщине, а результат начнёт появляться уже в первый месяц.